“Chi dorme non piglia pesci”: e se non fosse proprio così?

Statisticamente, l’uomo trascorre circa 1/3 della sua vita a dormire: a meno di condizioni patologiche, inerenti sia alla deprivazione che alla sovrabbondanza dello stesso, al sonno sono dedicate in media 8 ore, delle 24 di cui è composta una giornata.

E’ forse tempo sprecato? Scopriamolo insieme!

Cronotipi del sonno

Nella popolazione, esistono tre differenti cronotipi (determinati geneticamente dal gene CLOCK), che descrivono le varie attitudini all’addormentamento:

  1. Normali (60% della popolazione): vanno a letto alle 23:00 e si risvegliano alle 7:00; la loro “post-sleep waitfulness”, ossia l’intervallo di tempo in cui un individuo, pur essendo fisicamente sveglio, non è pienamente connesso, dura 15-30 minuti (valore fisiologico).
  2. “Gufi” (20%): andrebbero a dormire alle 3-4 di notte, per svegliarsi poi in tarda mattinata. Il problema è che, nella realtà quotidiana, non riescono a seguire questi ritmi, per cui si svegliano ugualmente alle 7:00, rimanendo più a lungo nella post-sleep waitfulness (anche qualche ora).
  3. Allodole” (10%): andrebbero a dormire alle 20:00, per poi svegliarsi alle 4-5 del mattino.

Lo stile di vita odierno, nemico di un sonno di qualità

Purtroppo, al giorno d’oggi, lo stile di vita frenetico influisce negativamente sia sulla quantità che sulla qualità del sonno. Non abbiamo tempo, e abbiamo infinite cose da fare: qual è l’unico modo per riuscire a gestire tutto? Dormire meno. Eppure, questa è la scelta peggiore possibile.

Oltre a questo palese nemico del sonno, ne abbiamo di ulteriori, più subdoli. Analizziamoli insieme.

Le bevande ad alto tenore di caffeina (il caffè in primis, ma anche tutte le altre bibite stimolanti), se consumate in cronico, alla lunga, comportano difficoltà nell’addormentamento. La veglia, infatti, dipende dalla concentrazione e dalla saturazione dei recettori dell’adenosina: più questi sono saturi, più abbiamo sonno. Questa saturazione viene meno se abbiamo in circolo un’alta concentrazione di trimetil-xantine, classe di molecole cui fanno capo anche teina e caffeina, che spiazzano l’adenosina dai suoi recettori e abbassano la tendenza del nostro organismo all’addormentamento.

Un altro aspetto, non di secondaria importanza, è la stimolazione delle connessioni retiniche da parte di luci LED e neon dei cellulari, che comportano attivazioni fuori controllo dei nostri circuiti sonno-veglia, portando a stravolgimenti nella produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale. Per questo motivo, per ristabilire i corretti cicli sonno-veglia, si consiglia di eliminare qualsiasi stimolo eccitatorio luminoso almeno nell’ora precedente all’addormentamento. Riusciresti a resistere? Prova, e verificane i benefici!

La deprivazione di sonno, perché evitarla

È esperienza comune quanto la deprivazione di sonno comporti innumerevoli problemi e squilibri, sia dal punto di vista metabolico che da quello legato alla sfera più profondamente umana, dell’umore e della lucidità mentale. Sicuramente avrai sperimentato gli effetti ed i sintomi legati ad una mancanza di sonno più o meno marcata: sfidiamo chiunque a definirli piacevoli e/o vantaggiosi, dal punto di vista della qualità di vita.

Dal punto di vista metabolico-energetico, si sperimenta un calo del recupero mentale e fisico, che compromette tutte le attività giornaliere. Inoltre, il tono dell’umore e la lucidità mentale vengono altamente compromessi, tanto da rendere irascibili anche gli animi più pacati. Il tutto a causa della mancanza di sonno.

Risulta così evidente come la deprivazione di sonno, che potrebbe sembrare la soluzione per far fronte a tutte le incombenze della nostra quotidianità, è in realtà il modo migliore per ottenere un importante calo della performance, in tutti gli ambiti, nonché della qualità della vita.

Il sonno, valido alleato per l’apprendimento

Oltre ai più conosciuti benefici della buona quantità e qualità del sonno (energie, umore e similari), sono riscontrabili anche ottimi risultati per quanto riguarda l’apprendimento e l’effetto anti-aging sul cervello.

Le ore di sonno, infatti, sono necessarie per attuare una riorganizzazione delle informazioni acquisite durante il giorno.

Il processo di apprendimento si snoda attraverso l’acquisizione, la rielaborazione e lo stoccaggio di ciò che l’individuo impara durante la giornata. Tutti noi siamo costantemente bombardati da informazioni, su tutti i fronti della nostra vita, che vengono incamerate nel nostro cervello.

Il problema è che l’uomo, fisiologicamente, per apprendere nuove nozioni, deve eliminare quelle superflue e di minor importanza, visto che la quantità di contenuti assimilabili dal nostro cervello è limitata. A tal proposito, il sonno di buona qualità garantisce il “wash-out” del superfluo ed il fissaggio delle informazioni importanti.

Inoltre, le ultime ricerche hanno dimostrato che anche una singola notte insonne determina un incremento esponenziale dell’accumulo di beta-amiloide. L’accumulo di questa proteina è causa di diverse forme di demenza: la deprivazione di sonno aumenta quindi esponenzialmente il rischio di sviluppare demenza in età avanzata.

Il sonno, fondamentale per la regolazione ormonale

Un buon sonno è fondamentale anche per la corretta regolazione della secrezione ormonale.

In primo luogo, il sonno inibisce la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo permette di ottenere, fisiologicamente, durante il sonno, una caduta della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, quindi uno stato di riposo dell’organismo. Fisiologicamente, il cortisolo agisce come iperglicemizzante (alza la concentrazione di glucosio nel sangue) e catabolico: insieme al glucagone, fa parte della classe di ormoni anti-insulinici. È quindi fondamentale, insieme all’adrenalina, in tutte le reazioni attacco-fuga, ma, se non viene quotidianamente inibita la sua produzione per un adeguato periodo di tempo (evento che, come precedentemente detto, avviene durante il sonno), ha azione pro-infiammatoria sui tessuti.

Inoltre, il GH, ormone fondamentale per la crescita e la sintesi proteica, ha un picco di secrezione intorno alle 2:00 di notte. Esso agisce sugli epatociti, ossia le cellule del fegato, stimolandoli a secernere IGF1 ( o somatomedina). L’IGF1 è un ormone con azione pro-proliferativa e anti-apoptotica sulle cellule, i cui recettori sono presenti ovunque nel nostro corpo, anche se i tessuti maggiormente stimolati sono quello cartilagineo e quello muscolare.

Negli ultimi anni si è notato che le ore di sonno di qualità e l’obesità sono tra loro inversamente proporzionali: durante le ore di sonno, si ha maggiore secrezione di leptina (ormone della sazietà), a discapito della grelina (ormone della fame). Una prova di ciò risiede nel fatto che chi soffre di insonnia, durante le ore notturne passate in veglia, soffre di attacchi di fame incoercibili.

Dieta, sonno e allenamento: tridente per una vita all’insegna della salute

A questo punto, siamo sicuri che avrai iniziato a porti qualche domanda su come migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno. Ebbene, esistono specialisti che si occupano solo di ciò; tuttavia, la terapia di prima linea che impostano è sempre di tipo comportamentale.

Oltre ai consigli già forniti nel corso dell’articolo, ce ne sono alcuni riguardanti i campi di cui noi di Sport is Medicine siamo specialisti: alimentazione ed allenamento.

Per quanto riguarda l’allenamento, è dimostrato che la quantità di attività fisica praticata durante il giorno è un elemento chiave per migliorare il sonno: più attività fisica svolgi nel corso della giornata, più il tuo corpo sarà propenso a rilassarsi completamente di notte, addormentandosi con maggiore facilità.

L’esercizio fisico regolare aiuta infatti a far fronte allo stress quotidiano e a migliorare il sonno, riducendo e regolarizzando le transizioni tra i cicli e le fasi dello stato onirico.

Una regolare attività fisica, svolta almeno 45 minuti per 3-4 volte alla settimana, è fondamentale per fornire regolarità e qualità alle tue ore “sotto le coperte”.

Non esiste un momento ideale universale per svolgere attività fisica, ma, in linea di massima, è consigliato svolgerla almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

Per quanto riguarda l’alimentazione, ci sono diversi accorgimenti che possono aiutare sotto questo punto di vista. È ormai evidente da molti anni quanto una cena ricca di carboidrati favorisca il sonno. Questo perché essi determinano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, il quale compete con il triptofano (precursore della serotonina) per entrare nelle cellule. In questo modo, rimane più triptofano in circolo, e quindi può entrare in maggiori quantità nel cervello e, successivamente, essere trasformato in serotonina, che aiuta a regolare meglio i ritmi sonno-veglia.

Ovviamente la cena, allo stesso tempo, non deve essere esageratamente calorica, al fine di scongiurare gli spiacevoli episodi di maldigestione e di disturbi gastrointestinali.

Spesso, nelle palestre, ci troviamo ad ascoltare lamentele di coloro che si allenano duramente, i quali, nonostante dieta ed allenamento ben strutturati, non riescono ad ottenere i risultati che vorrebbero. E se la causa fosse proprio la mancanza di sonno? Ebbene, potrebbe: un buon sonno garantisce un’ottima spinta anabolica sul sistema muscolare. 

Se vuoi scoprire come portare al massimo la qualità delle tue giornate e del tuo sonno in modo sinergico, contattaci ed impara con noi come far fruttare al meglio ogni aspetto della tuo routine quotidiana!

Alessandra Patti
Studentessa di Medicina & della XWOMAN Academy e Membro dell’American College of Sports Medicine

Pietro Carlomagno
Dottore in Medicina e Chirurgia, Bodybuilder e Fitness Coach

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: